Брусья — отличный снаряд для тренировок. Они помогают проработать верхнюю часть тела комплексно, развивая силу, выносливость и координацию
Разбираемся вместе с экспертами, как правильно делать упражнения на брусьях и есть ли у них противопоказания.
Айк Симонян, врач — травматолог-ортопед Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.;
Руслан Панов, эксперт-методист XFIT.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают
Отжимания на брусьях — это многосоставное упражнение для проработки верхней части тела, в котором собственный вес используется как отягощение. Это эффективный способ развития силы и мышечной массы. Упражнения прокачивают сразу несколько групп мышц [1].
- Грудные мышцы. Чем шире хват и чем больше наклон корпуса вперед, тем больше акцент смещается на грудные мышцы. Для усиления нагрузки нужно отводить локти в стороны [2].
- Трицепсы играют ключевую роль в разгибании рук и, соответственно, в выталкивании тела вверх. Чем уже хват и чем меньше наклон корпуса, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.
- Передние пучки дельтовидных мышц участвуют в стабилизации плечевого сустава и помогают при выталкивании тела вверх.
- Мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, работают для поддержания стабильного положения тела для предотвращения раскачивания. Они обеспечивают контроль и баланс.
- Широчайшие мышцы спины помогают стабилизировать плечевые суставы и участвуют в движении плеч вниз и назад.
- Мышцы предплечий активно работают для удержания хвата на брусьях.
Польза отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях часто сравнивают с отжиманиями от пола, но между ними есть существенные различия. Первые позволяют задействовать больший диапазон движений, что приводит к более интенсивной проработке мышц. А еще они требуют большей силы и контроля, поскольку все тело находится в подвешенном состоянии.
В отличие от отжиманий от пола, где опора на ладони и стопы ограничивает амплитуду движения, отжимания на брусьях позволяют опускаться ниже, тем самым растягивая грудные мышцы и трицепсы. Это способствует лучшему росту мышц и увеличению силы.
Еще одно отличие в том, что отжимания на брусьях сильнее нагружают трицепсы.
Основные преимущества упражнения [3]:
- отжимания на брусьях — комплексное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки), широчайшие мышцы спины и мышцы кора;
- для выполнения упражнения важны хороший баланс и контроль над телом — отжимания развивают нервно-мышечную координацию, что полезно для выполнения других упражнений и повседневных задач;
- упражнения можно адаптировать для спортсменов разного уровня подготовки — усложнить или упростить;
- регулярные отжимания на брусьях способствуют увеличению силы грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц;
- полный диапазон движения в упражнении помогает улучшить гибкость плечевого пояса и увеличить подвижность суставов;
- как и любое комплексное упражнение, помогает сжечь калории и построить тело.
